Människan får energi från tre olika näringsämnen; kolhydrater, proteiner och fett. Vitaminer och mineralämnen ger ingen energi, men är ändå nödvändiga för att kroppen ska fungera.
Kolhydrater Kolhydrater är det samlade begreppet för en stor grupp ämnen som kommer från växtriket. Det finns gott om kolhydrater i pasta, ris, potatis, bröd, frukt, gröt, flingor, mjöl och socker. Kolhydrater bör utgöra 50-65 % av fotbollsspelarens totala matintag. Kroppen kan lagra kolhydrater i form av glykogen i musklerna. Detta lager används sedan som energi under träningar och matcher. I benmuskulaturen kan glykogenlagren efter en match eller högintensiv träning vara i stort sett tömda. Inleder man fotbollsaktiviteten med halvfulla glykogenlager kommer förmågan att jobba högintensivt försämras.
Fett Fett finns i mejeri- och mjölkprodukter, men också i nötter, avokado, vegetabiliska oljor och frön. Det är en viktig energikälla för fotbollsspelaren då det bidrar med mycket energi. Fett tillför också fettlösliga vitaminer och bygger upp kroppens alla celler. Fett bör utgöra 25-35 % av det totala matintaget. Till skillnad från kolhydrater är inte fett som energikälla begränsande för prestationen. Flera kilo finns lagrat som potentiell energi i kroppens fettdepåer. Mindre bra fettkällor som bör begränsas i fotbollsspelarens kosthållning är kakor, chips och snabbmat som pommes frites, pizza och hamburgare.
Protein Protein hittar man i animalisk mat som kött, ägg, fisk, kyckling, mjölk och ost, men också i bönor och linser. Protein är oerhört viktigt för fotbollsspelare eftersom det är det ämne som reparerar och bygger upp musklerna. Ungefär 10-15 % av fotbollsspelarens totala matintag bör utgöras av protein.
Vitaminer, mineraler och antioxidanter Vitaminer och mineraler har en rad livsviktiga funktioner i kroppen, bl. a för immunförsvaret, blodbildnigen och uppbyggnaden av ett starkt skelett. Vissa vitaminer fungerar också som antioxidanter. Antioxidanter skyddar kroppen mot ämnen som kan orsaka skada i kroppen.
Kosttillskott Äter man tillräckligt mycket mat och varierat får man i sig den energi och de vitaminer och mineraler som kroppen behöver. Det finns idag inga vetenskapliga belägg för att kosttillskott är någon fördel vid idrottsutövning för friska personer. Dessutom finns risk att få i sig förbjudna ämnen, vilket resulterar i positivt utslag i ett dopingtest.